怎样提高蔬菜的营养价值

一些常见废弃的新鲜蔬菜的叶子和末端不仅可以用来烹饪，而且比蔬菜的心、茎、茎有更丰富的营养价值。例如，生菜叶的蛋白质含量约为茎的4倍，钙的5倍，磷的6倍，铁的2倍，胡萝卜素的107倍，维生素B的4倍，维生素C的15倍。又如芹菜，叶子中胡萝卜素的含量是茎的28倍以上，维生素B是茎的4倍，B4.5倍，烟酸是3倍，维生素C是茎的近5倍。另据分析，食用白菜中某些维生素和无机盐的含量也比白菜和白菜丰富。

正确清洗蔬菜。不合理的蔬菜清洗方法也会严重抢夺上述营养成分。合理的清洗方法应该是换刀前彻底清洗，切完后立即加热烹调。有些人习惯把蔬菜切好，泡在水里，然后清洗。尤其是集体食堂的大锅菜，往往要泡洗一段时间才可以炒。试验表明，黄瓜切成薄片放置1小时后，维生素C的损失达到33-35%。如果放置3小时，损失率达到41-49%。

布兰奇。如果切洗后进行热处理，即在一锅开水中焯一下，然后将菜中的水挤出来，那么菜中的维生素和无机盐就几乎消失了。 “焯水”法是我国特有的烹调前对原料进行处理的方法。一些含有大量草酸的绿叶蔬菜，如菠菜、苋菜、茭白、竹笋等，生吃再煮熟可以去除大部分草酸。不要用压榨的方法去除水分，而是让其自然沥干，防止其他营养物质随汁液流失。

科学烹饪。蔬菜中的维生素C在80以上的温度下可以快速煮熟，且维生素C的损失较少。锅中加入葱花和盐，在体内物质和盐存在的情况下，对维生素C和B有保护作用；凉拌菜中加醋可减少维生素C的损失，加糊、勾芡可提高菜肴中维生素和无机盐的利用率。

科学的饮食方式。蔬菜和肉类、植物性食品和动物性食品一起烹调，不仅可以增加蛋白质的营养价值，而且可以帮助消化，减少周胆固醇的沉积。例如，如果将大豆和鸡蛋按7：3的比例混合，则大豆的生理价值可从66提高到77；如果将大豆和猪肉按7：3的比例混合烹调，则大豆的生理价值可提高到67等。

合理洗米。普通家庭洗米中，大米中所含的维生素B40-60%、B2和pp23-25%、无机盐70%、蛋白质15.7%、糖分2%都会损失。淘米的次数越多，淘米水的温度就越高，泡在水里的时间越长，营养成分损失就越大。因此，在家洗米时，应根据米的清洁程度适当清洗，不要用热水浸泡。

合理生产面条。面食是用新鲜酵母制成的。酵母产生的酶可以将淀粉转化为糖并发酵。加热后，二氧化碳被释放，在面团产品内部形成气孔。口味清淡，容易消化。另外，酵母本身含有优质蛋白质和丰富的维生素。 B、从而大大提高面粉的营养价值。烘烤面团时使用碱或小苏打。碱性作用会破坏大量B族维生素。不过，玉米面也主张添加适量的碱，碱可以分解结合的烟酸，释放出可以被人体吸收的烟酸（维生素pp）。

合理搭配谷物。谷物中的杂粮，如玉米、小米、高粱等，除含有丰富的碳水化合物外，还含有较多的胡萝卜素、维生素B和多种无机盐。例如，黄玉米每100克含胡萝卜素0.34毫克。小米含0.19毫克，高粱、燕麦等也含有相当量的钙、铁。混合谷物，特别是大豆粉和玉米粉或小米粉，由于蛋白质的互补作用，营养价值大大提高。当黄豆粉与土豆泥混合作为主食时，据分析，其蛋白质生理价值是迄今为止已知最高的。

明智地做饭。在谷物的烹饪过程中，淀粉颗粒受热膨胀，变得容易消化。在正常加热和烹调过程中，淀粉和蛋白质没有明显的损失。但如果煮饭时把米汤倒掉，或者煮面条时把面汤倒掉，B族维生素的损失比吃谷物还要大。卤饭和汤面的价格贵了近40%。从生米到熟米的加热过程，维生素B。维生素B的损失约为17%；从制碱到煮熟馒头，维生素B的损失约为20%，B2的损失约为15%。煎饼中维生素B的损失有限，但B2的损失可达30%；油条、煎饼，一是因为添加了较多的碱和明矾，二来由于高温油炸，维生素B几乎被完全破坏，同时B2和烟酸也损失了近一半。煮面条时，维生素B、B、烟酸的损失率约为30-40%。可见，主食以蒸、炖、烤等烹调方法较为科学，油炸食物不宜，煮食应合理配汤食用。