别再为了微信运动占封面而暴走

为了微信战役的封面，很多人也在拼，哪怕是200步之遥，也要补上。众所周知，“暴走”隐患无穷。

我刷的是步数，但是伤到膝盖了。

上海的夜晚，在滨江休闲区、城市中心绿地、社区花园广场，总能看到各种各样的“暴走”。其中有年轻人，也有不少中老年人。微信里的运动步数是他们最关心的一个数值。“你争我夺”的运动氛围让“暴走”的人群不断壮大。这些“步NC”往往以霸占别人的封面为荣。在朋友圈里，我们经常可以看到一些“暴走”的人经常一天走五万步。

当“暴徒”们庆幸自己占领了体育的掩护时，可能有一个潜在的危险正在逼近。上海医师志愿者联盟主席、长海医院创伤骨科副主任苏家灿教授特别提醒，微信运动看似刷步数，实则伤的是自身膝关节。

每天走多少路合适？

苏嘉灿介绍，散步是目前最简单有效的体育锻炼方式。但为什么有些中老年人会“暴走”“走进”医院？其实走路的速度和频率一定要适合人。在一些“心率在120次以上、快走、出汗才能达到健身效果”的健康谣言中，运动的强度似乎与运动的效果成正比。但在长期的运动过程中，过度的行走或过快的步伐都会对人体中最大、最重要、最复杂的膝关节造成不可逆的损伤。

苏嘉灿(右)向公众解释。王玉辉摄

据权威统计，平走、快走、爬楼梯对人体膝关节的承受能力不同。假设平走时膝关节的负荷为1，快走时膝关节的受力将是1.5倍，跑步时是3倍。

俗话说一滴水穿石，对膝关节的伤害是日积月累的。人体内的骨骼和关节就像汽车发动机里的零件，长期高负荷运转后容易发生急性或慢性运动损伤。

国外最新研究成果表明，散步是最好的锻炼方式，掌握好“度”字很重要。医生建议中老年人每天或隔天步行一次，每次步行距离不超过2公里(微信步数3000步左右)，是目前比较科学的锻炼水平。老年体育爱好者需要适度减少运动量，节奏不容易太快。对于年轻人来说，每天在微信上锻炼一万步比较合理。

你的身体能承受每天这么多步吗？

每个人的运动量不同。如果有运动习惯，一天做一万步两万步并不难。而平时缺乏运动的人，一天突然走两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大的负担。如果继续这样做，可能会有关节、韧带、骨骼损伤。

当然，苏嘉灿并不建议中老年人选择每天“跑步”的方式进行体育锻炼。相反，他提倡时间分割法，把运动量分成“几次”，争取坐一小时后起床，外出10到15分钟，每天坚持八次，也能达到强身健体的效果。

刷步数不是唯一的锻炼选择。

市民增强体育意识当然是好事。但是锻炼的方式并不是只有一种，那就是“刷步”。锻炼方式一定要“私人定制”。

一般来说，游泳是比较有效的有氧运动，不伤膝盖。身体健康，有多年锻炼习惯的中老年人，可以把游泳作为健身锻炼的首选。

年轻人可以选择慢跑和游泳进行锻炼，一般时间应控制在30分钟/天。在慢跑的过程中，一定要养成正确的跑步习惯，让前脚掌先着地，而不是脚后跟先着地，这样可以保持膝盖以曲线方式着地，缓冲体重对膝关节的冲击，保护膝盖和半月板。

无论年轻人还是中老年人，在锻炼过程中都要牢记“适度”二字，注意循序渐进，劳逸结合。不要空腹或疲劳时运动。运动中如有不适或疼痛，应随时停止或就医观察。

近几年，手机app里有一个和刷步数一样火爆的应用叫“爬楼梯”。在人们的印象中，爬楼梯也是一种有效的“燃脂”运动。但在苏佳灿眼里，爬楼梯不仅不能有效锻炼，还可能严重伤害膝关节。在爬楼梯的过程中，人在走下“梯子”的瞬间，全身的重量都重重地压在一条大腿的膝关节上。这种突如其来的冲击不可小觑。研究结果还证实，与一般的平面行走相比，爬楼梯和爬山可以在膝关节上承受4倍的重量，下楼梯可以达到6倍。

健身运动无小事，每个人的运动方式和强度也大不相同，个体差异显著。苏佳灿建议，与其和微信争封面，不如找一个最适合自己，能长期坚持的锻炼方式更重要。

对于大多数人来说，散步是一种很好的锻炼方式。只要方法正确，每天做适当的散步，对健康是有益的。什么样的走路姿势是正确的？

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