男人减肥最佳方案

20岁：储备健康“资源”

这期间身体机能处于巅峰状态，心率、肺活量、骨骼敏感度、稳定性、弹性都达到最佳点。这个年龄段的人可以进行任何运动强度的运动。

这一时期通过肌肉强化锻炼获得的“规律体力”不会在锻炼终止后消失。心脏耐力运动可以增加输血量。简而言之，20岁的人可以为自己未来的健康储备“资源”。这期间一定要坚持运动来保持体重，不然30岁以后减肥就很难了。

运动可以在周一、三、五隔天进行，每次30分钟左右，加强体力。方法是尝试举重，负荷为极限肌力的60%，直到肌肉感觉疲劳为止(每次10-12次左右)。如果多次运动后不觉得累，可以增加10%的器械重量。你必须锻炼主要肌肉群(胸肌、肩部肌肉、背部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和腿部肌肉)。

20分钟的心血管运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。强度为每分钟150-170次脉冲。

30岁：循序渐进的锻炼

此时段的身体机能已经超越巅峰。这时，如果忽略了体育锻炼，对耐力至关重要的摄氧量就会逐渐减少。这时身体的关节经常会发出一些声响，这是关节病的前兆。为了保持关节灵活，我们应该多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

运动还是周一周三周五隔天一次，每次5-30分钟的心血管运动(慢跑或游泳)，强度没有20岁时那么大。

20分钟的体育锻炼，和20岁相比，试举的重量更轻，但可以做更多次。

5-10分钟的拉伸运动，重点是背部和腿部肌肉。在办公室久坐的人，更要注意拉伸。方法是：仰卧，尽量将膝盖抬至胸前，坚持30秒；仰卧，双腿分开抬起，尽量抬高，保持30秒。

这个年龄段的人还是可以做各种体育锻炼的。如果有一段时间的间歇，再次锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议35岁以上的人运动前做个心电图。

40岁以后：防病为先。

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的运动能力下降了25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发胖。因此，40岁以上的人选择运动不仅是为了保持良好的体形，还可以预防常见的老年病，如高血压和心血管疾病。

每周一和周五进行两次演习，包括：

25-30分钟中等强度的心血管运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人，每分钟脉搏次数不超过130-140次。

10-15分钟的器械练习，器械重量比30岁轻。体重太多会危害身体健康，但次数可能更多。为了防止意外，最好使用健身器材，而不是哑铃。

拉伸5-10分钟，特别注意容易萎缩的关节和肌肉。

周三增加45分钟的体育锻炼。没有器械的帮助，可以用俯卧撑、深蹲等。并重复多组，每组20次左右。数量看你自己的忍耐力。

推荐运动：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、跳舞、散步。