锻炼时应该“先上后下”

我们[]报道：在健身房，一些健身者只是简单地热身，然后做下肢运动，比如深蹲或弓步来锻炼腿部力量。因此，健美运动员经常身体不适，甚至受伤。这主要是因为他们锻炼的顺序不对。科学锻炼的顺序应该是先上半身再下半身。

在笔者工作的健身房，遇到过几个“先下后上”的伤者：一个50多岁的男性会员，有一定的肌肉基础和锻炼经验，咨询了教练后，做了弓步深蹲练习。成员们在这项运动中只需做三组，但在做第二组时，成员们腿部肌肉受伤；另一个成员在热身后去做深蹲练习。几组运动后，他突然感到头晕恶心，有急性休克的早期反应。

这些情况在健身房并不少见，多是锻炼顺序安排不当造成的。运动时肌肉和韧带直接参与，而肌肉又分为大肌肉群和小肌肉群。腿部肌肉是大肌肉群。运动时腿部受力相对较大，腿部受力时间较长。所以需要更好的心肺功能和肌肉支持。先训练上半身，会让肌肉和韧带充分热身，从而为腿部的动作做好准备。同时，在上半身运动的过程中，心肺功能也相应提高，大肌肉群之间的协调部位得到适当的参与，从而最大程度地避免损伤。

所以，如果一天的运动日程中有腿部运动，可以把腿部运动安排在运动结束的时候；如果将下半身的练习安排在一周的锻炼中，那么腿部的动作可以安排在一周锻炼内容的最后阶段。这是因为腿部练习消耗的体能太多，腿部肌肉的恢复时间比较长，至少需要2 ~ 3天。如果先练下肢，可能会影响后面的练习。

另外，刚做腿部运动时，强度不宜过高，2 ~ 3组/天即可。随着心肺功能和肌肉力量的提高，可以慢慢增加重量和组数。(高级健身教练李剑锋)