它是比牛奶还好的“补钙菜”！每天吃一把，钙足了、大便通畅了、抵抗力都强了！

钙是人体内含量最丰富的矿物质。它参与我们牙齿和骨骼的形成，也参与人体的正常新陈代谢。补钙是一个终生的话题。说到补钙，你会想到牛奶还是钙片？事实上，这两个都不是最好的选择！

绿叶蔬菜，被忽视的补钙高手

绿叶蔬菜是菜市场上最常见的蔬菜类别。根据《中国食物成分表》，许多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当，甚至更高。

虽然蔬菜中的钙大部分以结合形式存在于细胞壁中，再加上草酸、植酸等成分的存在，但钙的吸收率可能会比牛奶低。然而，绿叶蔬菜富含镁、钾、维生素等营养成分。这些元素不仅有助于提高人体对钙的利用率，防止钙流失，还能促进钙在骨骼中的沉积，最大限度地发挥钙的作用。

与绿叶蔬菜一起这样做是补充钙的最佳方法。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入钙800毫克、牛奶及乳制品300克、蔬菜300-500克。也就是说，如果我们按照建议量吃，选择绿叶蔬菜，其实通过牛奶和蔬菜，我们其实可以轻松达到每日建议摄入量800毫克的钙。

再也不用吃钙片了！而且还可以通过一些烹饪方法来提高绿叶蔬菜中钙的吸收率。

烹调前用水焯一下，可以有效减少阻碍钙吸收的草酸、植酸等成分的含量。

加点醋

烹调时少加醋，或与高蛋白食物一起食用，可以将结合态的钙转化为可溶性钙，提高吸收率。

少放点盐

炒菜时不要加太多盐，否则会影响钙的吸收。

四种汤助你补钙

除了多吃绿叶蔬菜，多喝汤也能补钙！

头豆汤

数据显示，北豆腐每100克含钙138毫克，南豆腐含钙116毫克。肉类食品中，鱼类的钙含量相对较高。例如，鳙鱼（肥头鱼）的钙含量高达82毫克/100克。

做法：预先将鱼头用少量油煎炸，然后加入豆腐、姜等一起炖。

海带豆腐汤

腐竹是一种豆制品，钙含量为77毫克/100克，钾含量也很高。海藻不仅含有一定量的钙、镁，钾的含量高达1763毫克/100克。海藻与腐竹的结合，在补钙方面可谓“开源节流”。值得注意的是，海带本身含有一定量的钠，所以在做汤的时候尽量不要加鸡精、味精，少加盐。

白菜虾皮汤

小白菜的钙含量高达90毫克/100克，还含有——维生素K，是合成“骨钙素”的必需因子。虾皮的钙含量为991毫克/100克。如果用5克泡汤，还可贡献4050毫克钙。用油菜籽等绿叶蔬菜代替大白菜，也会有很好的补钙效果。

牛奶蘑菇汤

在各种蘑菇中，瓜蒌的钙含量相对较高，为168毫克/100克。做法：蘑菇、洋葱切成小块，用少量橄榄油炒香，加入少量土豆片和水，小火煮10分钟左右。倒入一定量的牛奶和少量的盐，继续小火煮三到五分钟。就可以煮了。