熬夜的人容易缺乏这种维生素，一定要及时补充！几类食物要常吃！

“熬夜”是生活中常有的事情。大家都知道熬夜对身体有害，但是你知道熬夜也会导致维生素缺乏吗？

长期熬夜的人，记得补充这些维生素

B族维生素可以滋养神经，维持人体神经肌肉的正常功能，增加人体兴奋性。熬夜会导致疲劳。这时，身体需要调动更多的B族维生素来对抗疲劳。中国居民由于饮食过于精细，容易出现B族维生素缺乏的情况。

如果经常熬夜，还会加速体内B族维生素的流失。

人体一旦缺乏B族维生素（尤其是B1、B2、B12），可能会引起胃肠道疾病、皮肤病、贫血等多系统疾病，也更容易发胖。

如何补充B族维生素？

答：食物补充剂。

那么，哪些食物富含B族维生素呢？

维生素B1：小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次是粗粮；

维生素B2：猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、全谷物；

维生素B3：存在于动物肝脏、酵母、鱼等食物中；

维生素B5：在动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最多；

维生素B6：存在于肉类、肝脏、蛋黄、全谷物、蔬菜和坚果中；

维生素B7：含量最丰富的是奶酪、肝脏、黄豆粉，其次是鸡蛋，最后是粗粮；

维生素B9：存在于各种动植物食品中，但叶酸在加热、酸化时损失率很高。叶酸可以通过膳食补充剂来补充；

维生素B12：存在于动物食品中，尤其是肉、蛋和奶制品中。

当然，如果你觉得很难记住这些食物，也可以通过记住以下4个饮食原则来获取足够的B族维生素——

多吃粗粮：约占主食的1/3。坚果适量：10克/天。少量瘦肉：75g/天。蛋奶适量：300克/天牛奶，1个鸡蛋/天。

Tips：补充B族维生素时有一些细节需要注意。

例如：B族维生素怕碱、怕热，所以煮粥时不要加碱，各种主食和蔬菜也尽量不要炒。

另外，维生素B2怕紫外线。如果你家里点的牛奶是透明玻璃瓶装的，一定要尽快喝完。

如果饮食确实无法改善营养缺乏的问题，必要时可以到营养科进行面谈和评估，并按照医生的建议服用适合自己的营养补充剂。

大家需要注意的是，不要擅自服用B族维生素补充剂。

《临床肿瘤学杂志》之前的一项研究发现，服用高剂量维生素B6 和B12 补充剂的男性患肺癌的风险更高，而且这种关联在当前吸烟者中最高。

因此，摄入适量的营养确实是有好处的。