蒸米饭时做一个改变，血脂、血糖都稳了，连冠心病都跑远了！转给需要的人~

五谷为滋养，五果为助。自古以来，五谷杂粮在中国人的饮食中就占有很大的比例。然而，随着人们生活水平的提高，我们餐桌上的粗粮逐渐少了，很多人都过着“一顿馒头下顿米饭”的“精致”生活。

但这真的好吗？

吃好谷物，远离疾病

此前，权威杂志《柳叶刀》发表的一项研究发现，全谷物和豆类中丰富的膳食纤维可以帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。在这些慢性疾病中，有我们都讨厌的冠心病、中风、2型糖尿病和结直肠癌等疾病。

此外，与细粮相比，谷物含有更高含量的B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等，对人体有无数的好处。因此，只需改变饮食习惯就可以达到预防疾病的效果。错过就可惜了！

杂粮最简单的吃法—— 米饭

《中国居民膳食指南》建议：每天吃谷类、薯类250-400克（原重），其中全谷物和杂豆类50-150克（原重）。谷物的吃法有很多种，但最简单的就是蒸米饭。当然，想要蒸得香喷喷、吃得舒心，就必须掌握这些技巧。

蒸之前先泡一下

除了小米之外，许多杂粮米吸收水分的速度都很慢。如果想把杂粮米蒸软，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，这样口感会更好。

如果需要浸泡较长时间，请将其存放在冰箱中。

多放点水

蒸普通白米时，米水比1:1.3~1:1.5比较合适，但粗粒米往往比圆粒米更容易吸水。因此，蒸米饭时，水的比例应适当增加到1:1.5~1:2左右。

以下是制作杂粮米的米水比例参考：

1杯白米+1杯杂粮米=2.5杯水

1杯白米+2杯杂粮米=4杯水

2杯白米+3杯杂粮米=6.5杯水

最好用高压锅

很多人在蒸杂粮米时也会选择电饭锅，但实际上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的。对于各种粗粮来说，火力有些不足。如果未煮至软，则硬米粒不仅口感不好，还会损伤脾胃。这时，不妨利用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。当然，如果你只有一个电饭锅也没关系。可以将杂粮浸泡久一点，蒸久一些（45分钟以上），蒸完后小火煮一会儿。

与米饭一起食用

麦片虽好，但我们不能只吃麦片。毕竟我们的胃肠道已经习惯了很多年的精白米粉，需要给它一个适应的过程。更聪明的方法是将谷物和白米一起吃。 《膳食指南》建议每天吃50至150克全谷物和豆类，仅占当天主食干重的20%至50%。因此，我们在蒸米饭时可以先用10%~20%的杂粮代替粳米。当你的身体适应并且不再有不适时，将其增加到30%，然后增加到40%，然后增加到一半。对于没有糖尿病的人来说，全谷物比例的一半就足够了，不一定是100%。另外，对于肠胃不好的人来说，食用频率也应该循序渐进，比如一开始每周3次，待肠胃系统适应后逐渐增加到每日食用。