这样的实验于2020年7月发表在《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上。实验团队选取了20名平均年龄26岁的健康志愿者，其中男性和女性各占一半，平均体重指数为23.2。他们习惯在22:00到01:00之间睡觉，睡眠时间固定。这20人被随机分为两组，分别吃22:00和18:00的晚餐，并给予等热量饮食。随后志愿者于23:00入睡。研究发现，与吃晚饭的183,336,000名志愿者相比，吃晚饭的223,336,000人血糖水平较高，消耗的脂肪相对较少。这意味着晚餐吃得太晚不仅不利于血糖控制，还很容易让你发胖。
消化不良
胃肠道有自己的生物节律，夜间通常是人体胃肠道的“自我休息期”。如果每天吃得太晚，胃肠道的自我修复过程就会因食物的影响而被打乱，胃肠“过度劳累”，就会导致消化不良、胃肠蠕动减弱等疾病。另外，吃饭太晚还容易引起反流性胃炎、食道炎。久而久之，甚至可能引发胃癌。胰腺作为消化器官，也会因为吃得太晚而“被迫加班”，加重其负担。长期下去会导致胰腺炎甚至胰腺癌。
心血管损害
人睡觉时血流减慢，晚餐吃得太晚，未分解的血脂很容易积聚在血管壁上，引起动脉硬化，最终可能发展成冠心病。希腊约阿尼纳大学医学院的一项研究表明，与进食后一小时内上床睡觉的人相比，进食后间隔60至70分钟睡觉的人中风的风险降低66%；那些花2 小时的人的死亡率降低了76%。
糖尿病
夜间人体新陈代谢减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃得太晚，无法代谢的部分就容易堆积脂肪，导致肥胖。过度肥胖很容易引起胰岛水平异常波动，诱发糖尿病。此外，脂肪堆积过多还可能引发脂肪肝等问题。
睡眠障碍
一般来说，食物进入胃肠道后大约需要4小时才能完全排空。在此期间，肠胃功能会持续旺盛。如果经常吃得太晚，有吃完饭就马上入睡的习惯，活跃的胃肠道势必会影响睡眠质量，导致失眠、多梦等问题。美国一项研究甚至发现，晚餐吃得太晚会损害记忆力。因此，如果经常睡眠困难，一定要注意这是否与吃饭太晚有关。
从内分泌和消化的角度来看，如果晚上10点到11点之间入睡，最好在下午6点左右吃晚饭，最晚不超过晚上7点。如果你太晚吃东西，不要立即睡觉。睡觉前至少等待2 小时。有人可能会问，如果晚上6点吃饭，晚上10点就饿了，那吃还是不吃呢？营养专家建议，如果睡晚了，吃零食的最佳时间是晚上9点之前。吃一些水果、喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶都是不错的选择，既可以补充营养，又可以增强饱腹感。还有，如果实在不能按时吃晚饭，不妨“分摊”晚餐。
方法也很简单：
晚上5点到6点，适量吃一些相对容易获得的主食，比如三明治、燕麦片、紫菜肠粉、全麦面包等。晚上7点到8点，吃一小块。适量的蔬菜、肉、蛋和奶。这样，你就不会因为晚餐太临时而出现营养不良，也不会吃得太晚或太多，影响消化和血糖。虽然不如下午6点直接吃东西，但也不失为避免更大伤害的一个方法。
五种不值得吃的晚餐！
以肉类菜肴为主
晚餐吃太多肉很容易升高血脂，并使多余的脂肪沉积在血管上。其次，它会增加胰腺的负担，增加患糖尿病的风险。此前，英国营养科学咨询委员会指出，晚餐吃太多红肉和加工肉制品会增加患肠癌的风险。一般来说，一顿健康的晚餐应该有以下的食材比例：——蔬菜：肉类：米饭=2:1:1。这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜。最好选择绿色蔬菜。肉类可以用豆制品和海鲜代替。大米代表所有淀粉类食物，如杂粮米、红薯等。
吃太多产气食物
为了减肥，有些人可能会用土豆、芋头等来代替晚餐，虽然它们是有益健康的粗粮，但在消化过程中会产生大量气体。如果食用过多，很容易导致恶心、胀气、反流等不适，还可能降低夜间睡眠质量。
吃得太辣
吃辛辣食物虽然可以让人身心愉悦，但很容易刺激胃肠道，引起胃食管反流、胀气、泛酸等症状，影响食物的消化吸收。而且，晚上吃太辛辣的食物会导致一些人胃灼热，也很容易干扰睡眠。
大量饮酒
经常在晚餐时大量饮酒，不仅会对肝脏造成损害，还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合症，还会对大脑功能造成不同程度的损害。
甜点
高糖食物很容易给胃肠道带来负担；其次，其中的糖分会增加肥胖和心血管疾病的风险。而且，高糖很容易刺激多巴胺大量分泌，造成入睡困难、噩梦、惊醒等问题。
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