量身打造职场减腹操

小肚子问题几乎是现代都市人的通病。每天坐着上班，在门口搭车，吃大鱼大肉。于是小肚腩“脱颖而出”。工作之余的减腹方法，由专业健身教练付费，男女皆宜。你不妨试一试。

坐着也能减肚子？

再次见到张，记者迫不及待地拿出打印好的读者邮件，告诉张：“我要做的事情太多，公务繁忙，健身的时间太少，只能偶尔来健身房一趟……”

还没等他说完，张就笑了：“我的会员里就有这种人，好的健身计划也没办法实施。”

“但也有真的公务繁忙，想减掉肚子的。他们该怎么办？”为此，张教练提供了两个“独家秘方”，——胸腹呼吸法和抬腿收腹法，来对付这类人。

“胸腹式呼吸，简单来说就是挺直腰背。一边收缩小腹，一边用鼻子慢慢吸气，感觉胸部在膨胀，保持1 ~ 3秒左右，然后慢慢用嘴吐出气息。这个动作，无论是站在公交车上还是坐在椅子上，都可以练习，而且相当有效。”

腿肚举比较适合久坐办公室的人：坐在椅子上，挺直腰，双手放在大腿两侧，扶着椅子边缘。腹部发力，慢慢将膝盖向胸部抬高，停在最高点，从一数到五，然后慢慢放下膝盖。这个动作连续做六次为一组，然后重复一段时间，对消除腹部脂肪有非常好的效果。

三点做，减腹。

减掉肚子最有效的运动是有氧运动。但是，很多人做了，没有任何效果。张说，这可能不符合有氧运动减腹的三大原则：

第一，至少20分钟以上。每次1.5 ~ 2小时不要超过1个半小时。

二、中低强度，把自己的心率控制在130-150之间。你的身体会感到持续出汗，但你不会感到呼吸困难。可以微微出汗，不胸闷。不要喘息，否则你会运动过度。

第三，继续前进，不要停下来。

你已经下定决心要甩掉肚子了吗？那么，你从现在开始要做的第一件事就是扔掉手中的方向盘：如果单位离家近，走路上班；如果单位离家远，就骑自行车上班。除此之外，游泳也是张教练极力推荐的一种减少腹部脂肪的方法。

床上腹部复位术

天气越来越冷，很多人都懒在床上，更别说去外面跑步了。所以在面试现场，张教练为这类人准备了一套可以在床上做的减腹操。

“需要指出的是，腹部练习也是有顺序的。腹部包括上腹部、侧腹部和下腹部。上腹部力量最大，下腹部最小，侧腹居中，也就是说下腹部最难练，下腹部是脂肪堆积最多的地方，也就是肚子。所以练习的顺序是下腹部，侧腹部，最后是上腹部。”说着张教练拿起垫子铺在地上演示起来。

这些简单的动作不仅能增加腹肌，还能促进腹部脂肪的消耗。但张教练指出，每次运动都必须让腹部感到酸胀、发烫，才能达到这样的效果。

野外演习

动作：双腿交替抬起，上身保持平稳，腹部收紧，下背部紧贴地面。交替抬腿，你的下腹部肌肉就会得到锻炼。

动作二：挺胸旋转锻炼侧腹。吸气不动。呼气时，腹部用力抬胸旋转。旋转的时候可以感觉到腰腹发力，肩膀可以随着身体的旋转而旋转。

动作三：锻炼上腹部的动作是挺胸，仰卧在地上，膝盖弯曲90度，肘关节水平打开。呼气，挺胸，直到肩胛骨离开垫子。不要屏住呼吸，吸气还原。

经验分享

减掉肚子就是节食。如果不控制饮食，是无法成功减掉肚子的。我的经验是

以前每天早上赶着上班，根本吃不下饭。中午上班吃不好。一天的营养要看晚上。现在我宁愿少睡，也不愿意吃早餐，好好吃一顿。坚持了一个月，突然发现自己肿胀的肚子变小了。

新疆乌鲁木齐市天山区建国路3354号陈

俗话说，人要胖，喝凉水才能长肉。所以减肥还是要靠运动，尤其是出汗。我是一个体育迷。我吃的很多，但是还是没有小肚子。