减肚腩最有效方法TOP3

仰卧起坐这种一直被认为是我们获得平坦紧实小腹的法宝，却未能跻身美国权威健身机构的“最有效的健腹健身方法”之列。原因很简单。做仰卧起坐时，我们的动作往往不到位。通常情况下，我们的背部和肩部充满了能量，但我们的腹部并没有得到真正的锻炼。

误区一：仰卧起坐是锻炼腹肌的最好方式。

事实：肩膀疼，背痛，但是肚子还是老样子。

在对13种腹部健身方法的效果进行综合评估后，专家们找到了最有效的前三种方法，它们是：单车机(自行车健身器)训练；队长椅(与地面成30度角的板凳，可以躺在上面，抬腿保持几秒钟，加强腹肌)训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，要想让仰卧起坐发挥得更好，可以尝试以下改变——一分钟只做10次仰卧起坐，上半身与地面成45度角时保持5秒钟。这个效果比一分钟做60次好多了！

误区二：每天做腹部运动，练出结实的腹肌。

事实：我总是面临着骄傲的反击。

腹肌和身体其他部位的肌肉形成过程一样，需要一定的时间来塑形。因为经过大量训练后，肌肉组织的细胞形态虽然发生了变化，但还没有完全成型，通常需要48小时才能完成肌肉“重建”的任务。日常的腹部运动当然可以促进脂肪的燃烧，但是并没有给腹肌的形成留出时间。一旦运动放松了，脂肪就会立刻发起“反击”，一切都白费了？

正确的练习频率：每周3次。

误区三：高密度锻炼肯定会让效果翻倍。

现实：喘不过气来，格格不入。

一个动作重复100次，能比做50次得到1倍的效果吗？健身不仅仅是量的积累，更是质的变化。以“舰长椅”装备训练为例。很多人会连续做几十个动作，直到汗流浃背，气喘吁吁。资深健身教练认为，腹肌训练的关键是动作要到位，需要适当的停顿。最好以15个动作为一组，每次做2 ~ 3组。

强化效果的方法：在运动中多做一些改变，比如在腿上绑一个小沙袋，效果就会不一样。

误区四：加强腹部=收紧腰部。

现实：我瘦了腰，胖了肚子。

很多人把健腹运动和减腰运动混为一谈，以为一个动作既能瘦腰又能美化腹部，但往往是瘦腰胖腹。

这是因为减掉腰部堆积的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多。只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，坚持相应的训练，就能让“小蛮腰”重见天日。腰细，没有经过专门训练的腹部相对更“突出”。不要指望某种运动能同时完成增强腹部和收缩腰部的双重任务。减肥没有捷径。

建议：循序渐进练习，不要相信“二合一”的方法。