常吃豆制品有5大好处！益肝、健骨、养血管……关键是要吃够量！

大豆作为最受营养学家推崇的食品之一，常被称为“植物肉”。

确实，作为一种蛋白质含量高达35%的食物，大豆堪称植物蛋白的最佳来源之一。丰富的豆制品品种不仅提供了营养，而且丰富了我们日常饮食的口味。

豆制品的5大好处

豆制品含有丰富的蛋白质，还有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养成分，对身体有很多好处。

补钙、强骨

豆腐、豆浆、豆腐脑等不仅价格便宜，而且钙含量丰富，可以补钙。此外，大豆中含有的大豆异黄酮对人体雌激素有微弱的双向调节作用，有利于更年期妇女预防骨质疏松。

保护血管

这个数值虽然很小，但对于预防心脑血管疾病已经可以起到很大的作用。

富含优质蛋白质

大豆蛋白是可与动物蛋白相媲美的优质植物蛋白。素食者应多吃豆制品。

保护肝脏

豆腐、豆芽等豆制品富含维生素B和半胱氨酸，可以减少对肝脏的不良影响。

可以降低血压

阜外医院2020年的一项研究表明，豆制品摄入量与高血压风险呈负相关。平均每天至少吃125克豆制品，有助于降低血压，预防高血压。

如何选择豆制品？

豆制品家族庞大，每个成员都有自己的营养优势。

补水保湿——喝豆浆

一般来说，制作豆浆时黄豆与水的比例约为1:18~1:20。这样比例的豆浆不仅豆香味浓郁，而且保留了原料中的大部分有益成分。

需要补钙——选豆腐

在制作豆腐等豆制品的过程中，经常使用含有钙离子的凝固剂，使豆腐中的钙含量显着增加。豆腐制品，如豆腐干、豆腐丝等，也富含钙。

吃发酵豆补充维生素B——

发酵后，豆酱、豆豉、腐乳等豆制品中B族维生素的含量显着增加。但豆腐、豆豉等含盐量较高，只能少量随餐食用。

补充膳食纤维—— 吃豆渣

制作豆浆后的豆渣重新利用。虽然钙的摄入量较低，但膳食纤维的摄入量却远高于其他豆制品。

补充维生素C—— 吃豆芽

大豆发芽后维生素C含量增加，每100克豆芽含921毫克。另外，大豆发芽后，部分蛋白质会分解为人体必需的多种氨基酸，更有利于吸收。

代肉—— 豆腐及炸豆腐皮

腐竹、炸豆腐的制作过程中，需要将豆浆加热，使表面的水分蒸发。这时豆浆中的油脂和蛋白质形成一层薄膜，取出来就成了腐竹或炸豆腐。这种制作方法，让腐竹、炸豆腐成为了高脂肪、高蛋白的代名词，其热量甚至与五花肉、肥羊、肥牛肉一样高。

因此，此类食物不可过量食用。

适量食用豆制品

豆制品对身体这么好，每天应该吃多少呢？

《2022年中国居民膳食指南》建议健康成年人每日大豆和坚果摄入总量为25至35克。其他豆制品的摄入量需要根据蛋白质含量折算成大豆。

其中，大豆包括黄豆、黑豆、青豆，常见的产品有豆腐、豆浆、豆腐干、千丈等。

提醒

豆制品虽好，但也不宜过量食用，否则可能会影响消化，引起腹胀、腹泻等症状。

患有急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病（肾功能严重减退）、慢性胃病、尿路结石、高钾血症等疾病的人不建议食用豆制品。